Cómo llevar almuerzos saludables al trabajo
Comer balanceado es fundamental para mejorar tanto la concentración como los niveles de energía durante la jornada laboral. En la actualidad, hay una amplia variedad de ideas de comidas para llevar al trabajo que te permiten incluir en tu dieta alimentos nutritivos. Si has tenido problemas para llevar una buena dieta en tu jornada laboral, aquí puedes encontrar la respuesta a “Cómo llevar almuerzos saludables al trabajo”. Y varios tips que te ayudarán a conseguir tu objetivo deseado.
¿Por qué debería llevar una dieta?
Llevar una alimentación saludable en el trabajo ofrece muchos beneficios para tu bienestar físico, mental y emocional. Influye directamente en el desempeño laboral, ya que hace que aumente la concentración previene el desarrollo de enfermedades crónicas. De esta manera, una persona que se enfoque en comer bien todos los días logrará un impacto positivo en sus niveles de productividad y resultados laborales.
Incorporar este estilo en el día a día puede ser complicado. Por ello es conveniente enfocarse en diseñar un plan adaptado a tus necesidades. Emplear una dieta completa y variada, consumir suficiente agua y tener actividad física son algunas de las acciones que contribuyen con tu bienestar.
Patricia Ortega, nutricionista de la app ekilu, explica, que parar un momento a media mañana para comer algo no debe entenderse como una obligación, pero puede ser muy beneficioso. Por ejemplo, si no desayunas por las mañanas o tienes un trabajo físicamente activo y necesitas reponer energía, o por tus horarios sueles comer muy tarde. Entonces una comida a mitad de la mañana puede hacerte mucho bien. Agregando que, más importante que el número total de comidas que haces al día, es que éstas se hagan con hambre “real”. Cumpliendo con materias primas de calidad nutricional y que todas ellas abarquen los requerimientos energéticos que necesites.
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Planifica un menú saludable para tu semana – Cómo llevar almuerzos saludables al trabajo
La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentre la nutrición adecuada. Y lo mejor de todo es que no tendrás que pensar qué vas a preparar de almuerzo, porque ya lo tienes todo bajo control.
Beneficios de planificar tus comidas por semana:
- Ahorras tiempo en hacer las compras
- Pasas menos tiempo en la cocina
- Ahorras dinero
- No tendrás que preocuparte al pensar en qué cocinar todos los días
- Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante, lo que con el tiempo se convertirá en un hábito
- Al comprar lo necesario evitas el desperdicio de comida.
Requisitos para organizar un menú semanal ideal
Para empezar a responder la cuestión sobre Cómo llevar almuerzos saludables al trabajo, y la planificación semanal de estos, hay que tener en cuenta que el menú semanal debe cumplir con ciertos requisitos. Ante una consulta de Infobae, la licenciada en Nutrición Laura Romano, explicó que un menú semanal ideal debe ser:
- Completo. Debe aportar todos los nutrientes necesarios; Hidratos de carbono con fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
- Equilibrado. La proporción de los nutrientes debe ser la correcta según los requerimientos de cada persona.
- Variado. Tiene que aportar la mayor variedad posible de alimentos. Eso asegurará una gran variedad de macro y micro nutrientes.
- Saludable. Su composición debe contener alimentos con buena calidad nutricional.
- Saciante. Debe brindar saciedad en el momento y a largo plazo. Esto se logra cumpliendo los puntos anteriores.
Tras asegurar que “Para armar un menú semanal ideal debe tenerse en cuenta que cada comida que lo componen sea un plato completo en sí mismo”, la nutricionista hizo preciso que “un plato completo debe estar compuesto, la mitad por vegetales, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos con fibra”.
Cómo construir un plan semanal – Cómo llevar almuerzos saludables al trabajo
Contar con un menú semanal te ahorrará tiempo y dinero. Sigue estos pasos para realizar tu menú semanal y poder comer saludable en el trabajo:
- Crea una estratégia con tus recursos. Echa un vistazo a tu alacena y refrigerador, observa si hay algún alimento con el que puedas realizar comidas de tu menú. Así aprovecharás los ingredientes que ya tienes y evitarás que la comida se desperdicie.
- Ubica los días conflictivos. Contempla comprar comida saludable ya preparada o cocinar con anticipación para dos o tres días, también puedes realizar recetas más sencillas y rápidas.
- Comienza con recetas que conozcas. Comienza a preparar recetas que ya domines, y si quieres experimentar con nuevas preparaciones, busca integrarlas poco a poco, sobre todo en tus días de descanso. De esta forma no habrá imprevistos ni te frustrarás si un platillo no te sale en el primer intento.
- Dedica un día a planear las compras. Arma tu lista de compras, dedicando un día de la semana específico para esta tarea. Es mejor si destinas un día para hacer la lista y el fin de semana o un día de descanso para realizar las compras. Así se volverá más ligera esta tarea. Siguiendo con los consejos sobre cómo llevar almuerzos saludables al trabajo.
- Prepara ingredientes. Pre-cocina y anticipa ingredientes como salsas, fondos de sopa y verduras para ahorrar tiempo. Procura tener suplementos que puedan utilizarse en varias preparaciones.
- Adapta recetas. Si ya conoces alguna receta, busca adaptarla para que sean opciones saludables. Por ejemplo, en un platillo que se use para la preparación frita, reemplazalo por una asada o hervida. También puedes sustituir ingredientes y alimentos por otros que sean más saludables como cambiar la leche de vaca por leche vegetal.
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Cómo llevar almuerzos saludables al trabajo. Trucos y tips
Para conseguir un plato equilibrado para comer en el trabajo, este debe ser fácil de transportar, además de ser una opción equilibrada, siempre que se acierte a la hora de combinar distintos alimentos.
- Busca los mejores ingredientes. Para conseguir que sea sano y completo, debe incluir una parte predominante de hortalizas y verduras (de preferencia crudas); una ración de proteínas de origen animal o vegetal, un aporte de carbohidratos y grasas saludables. Y para aportar más sabor, hierbas aromáticas, especias y aceite de oliva virgen extra.
- Come entre horas. Puedes agregar algún alimento probiótico, como aceitunas o pepinillos, que inciden directamente en la flora intestinal.
- Come fruta con frecuencia. Si no sabes qué puedes comer en la oficina, opta por la fruta. Puede consumirse antes, como ingrediente (en las ensaladas con fruta) o de postre. La aportación calórica no varía, y si la dejas para después de la comida, evitarás otras opciones menos saludables.
Para que el plato sea equilibrado, es importante incluir distintos alimentos con proteína de origen vegetal y evitar mezclar las de origen animal (carne blanca, huevo, pescado)). Es más saludable si no cuenta con proteínas procedentes de procesados. Procura que tu plato lleve también carbohidratos. Los encontrarás en los cereales y en alimentos ricos en fécula, como las papas. La cantidad ideal dependerá de tu actividad física y de si quieres o no perder peso.
- En cuanto a grasas: Las mejores elecciones son el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva virgen. Con una cucharada para cocinar o aderezar es suficiente.
- Para el caso de las verduras: Son mejores crudas. Opta por una buena ración de verduras que completen el plato con su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Y de postre. Fruta fresca o bien, un yogur sin azúcar o requesón.
10 ideas de almuerzos saludables para el trabajo
- Ensalada de legumbres. Cuando no se puede calentar el plato, lo mejor serán las ensaladas para llevar una dieta equilibrada, Los garbanzos, alubias o lentejas harán más nutritiva la ensalada y combinan muy bien con los ingredientes típicos: tomate, cebolla, atún, etc. Podrás mezclarlo también con palitos de cangrejo y tener un menú más completo.
- “Tortitas”. Comida para llevar muy fácil de preparar y muy combinable. Podrías agregarle tomate, queso, jamón. O si quieres combinar las verduras, agrega espárragos y/o escarola.
- Sándwich. Este es el plato clásico cuando toca comer fuera. El pan y un buen relleno se convierte en una idea fantástica cuando toca pensar cómo llevar almuerzos saludables al trabajo. Pueden ser caseros y variados. Pensando en una opción saludable, un sandwich de pollo, aguacate y canónigos es un alimento equilibrado.
- Carne con verduras. Si tienes la posibilidad de calentar tu comida, este plato será realmente saludable.
- Pasta con atún. Un plato tan contundente pero a la vez fácil de realizar y simple, es una buena alternativa para llevar al trabajo.
- Merluza. Se trata de un pescado versátil, que se puede cocinar de distintas formas. Si te estás preguntando cómo llevar almuerzos saludables al trabajo, esta es una buena respuesta.
- Brócoli. Es un alimento nutritivo que puede ser preparado de muchas formas, incluso puede utilizarse como guarnición para completar algún plato que complete el almuerzo en el trabajo.
- Verduras asadas. Es una de las recetas más cómodas y fáciles para llevar al trabajo. Existen muchas posibilidades para cocinarlas.
- Estofado de ternera. Un estofado es una opción perfecta para la oficina. Pues dura más de un día en el refrigerador sin problema.
- Lasaña. Sano, limpio y fácil de transportar. Con este plato, ya sea con carne o con hortalizas será una receta muy acertada en la jornada laboral.
Tips para llevar almuerzo al trabajo
Recipientes plásticos, una opción segura y cómoda
Algunas personas optan por comprar recipientes de vidrio para llevar almuerzo al trabajo. Es una opción válida, pero lo cierto es que puede ser peligroso. El vidrio es delicado y suele romperse con facilidad si se cae o se descarga fuertemente en alguna superficie.
Los recipientes de vidrio suelen ser pesados y con comida en su interior aún más. Es por esto que los recipientes plásticos con tapa son la mejor opción. Los recipientes de plástico no pesan, son seguros de transportar debido a su material resistente. Los recipientes para comida están diseñados especialmente para aguantar altas y bajas temperaturas sin que su forma cambie o se afecte el sabor de la comida.
Divide la comida para evitar que se revuelva – Cómo llevar almuerzos saludables al trabajo
El almacenamiento de alimentos debe hacerse de manera ordenada, lo ideal es evitar que los sabores se combinen. esto no solo aplica para guardar las compras en la alacena, también para empacar o llevar el almuerzo al trabajo.
Utiliza lonchera para transportar el almuerzo
Asegúrate que sea una lonchera con interior térmico, si estás en un lugar de trabajo en el que no puedes calentar tu comida. Así podrás llevarla caliente desde casa y preservar su calor ahí.
Una lonchera mantiene la posición correcta de los recipientes, así que tu almuerzo o desayuno no va a llegar revuelto al trabajo. Tampoco vas a tener accidentes con líquidos regados por todos lados.
No llenes por completo el recipiente para el almuerzo.
Esto es muy sencillo. Comemos más cuando llevamos almuerzo al trabajo en recipientes. Estos elementos tienen una gran capacidad de almacenamiento.
Lo recomendable es adquirir recipientes bajos. No te confíes cuando empaques tu comida, primero sírvela en un plato para que veas bien las proporciones de lo que te vas a comer.
Usa los recipientes sólo para llevar comida al trabajo
No mezcles los recipientes para llevar almuerzo al trabajo con los que usas para guardar comida en casa. Los de casa suelen desgastarse más rápido, porque se usan con mayor frecuencia.
En la mayoría de las casas hay muchas cocas plásticas o recipientes, por lo que mezclar los que utilizas para llevar la comida a la oficina no es nada práctico, podrías perder tiempo buscándolas, tiempo que puedes invertir en cocinar tus alimentos.
Al lavarlos y guardarlos nuevamente en la lonchera después de usarlos, garantiza que los encontrarás rápido la próxima vez que los busques. Si vas a guardar comida cocinada en la nevera el día anterior, asegúrate de que los recipientes estén lo más cerca posible uno del otro.
Consigue recipientes plásticos de calidad para llevar almuerzo al trabajo
No cualquier recipiente plástico es adecuado para llevar almuerzo al trabajo, deben ser herméticos para evitar derrames; fáciles de lavar para evitar la proliferación de gérmenes y deben ser libres de BPA.
El BPS es una sustancia química usada para fabricar algunos plásticos y resinas, esta sustancia es peligrosa para la salud.
Asegúrate que estos recipientes sean apropiados para calentar en el microondas y meter al congelador, es importante que sean resistentes a estas temperaturas, los recipientes que no lo son, impregnan la comida con sustancias peligrosas.
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